Possibili cause dell alimentazione notturna

Hai cenato qualche ora fa e sei pronto per andare a dormire, ma all’improvviso hai fame. Quindi apri il frigorifero e distruggi la prima cosa che trovi: un pezzo di torta, cioccolato o qualsiasi avanzo di cibo conservato. Ti capita spesso questa situazione?

Mangiare qualcos’altro prima di andare a dormire pur avendo cenato ha delle conseguenze, dalla pancia gonfia all’aumento di peso o ai rischi cardiovascolari, oltre a una spiegazione.

Possibili cause dell’alimentazione notturna

Fare spuntini e abbuffarsi dopo cena ha una ragione d’essere. Identificarlo ti aiuterà non solo a eliminare questa abitudine, ma anche a trovare una soluzione. Di seguito vi mostriamo le cause più frequenti:

1. Non mangiare bene durante il giorno

È probabile che il tuo corpo brami più cibo durante la notte se non mangi bene durante il giorno. Questo perché il corpo ha bisogno di risorse per svolgere i compiti notturni di riposo e rigenerazione, poiché il cervello inizierà a richiedere più nutrienti durante la notte. Quindi hai la necessità di mangiare qualsiasi cibo che si trova sul tuo cammino, perché percepirai la situazione come un’emergenza fisica.

Come smettere di mangiare troppo di notte

2) Il ritmo circadiano

I ricercatori dell’Università di Harvard hanno condotto uno studio che spiega come la biologia influenza l’alimentazione notturna. In questa ricerca hanno scoperto che il ritmo circadiano endogeno provoca un aumento dell’appetito durante la notte.

Gli autori ipotizzano che mangiare troppo a tarda notte possa aver aiutato i nostri antenati a immagazzinare energia per sopravvivere più a lungo, soprattutto quando il cibo scarseggiava. Tuttavia, nell’era attuale, questa tendenza biologica ha promosso abitudini alimentari non salutari.

Allo stesso modo, i ricercatori suggeriscono che la regolazione circadiana endogena del nostro appetito ci lascia con “una tendenza naturale a saltare la colazione a favore di pasti più abbondanti la sera”, che è diventata una routine alimentare sempre più comune nelle persone del presente.

Detto questo, saltare la colazione e mangiare troppo la sera rappresenta un’abitudine viziosa, che può facilmente trasformarsi in un disturbo alimentare come la sindrome del consumo notturno.

3) Insonnia

L’insonnia frequente è strettamente correlata anche all’abitudine di mangiare di più durante la notte. Se non riesci a dormire, probabilmente hai voglia di cucinare e divorare la prima cosa che trova il tuo stomaco insaziabile.

Inoltre, se inizi a incoraggiare questa abitudine, probabilmente troverai più difficile addormentarti la notte, alimentando un circolo vizioso di insonnia e fame notturna.

4) Disagio emotivo

Stress, ansia, noia, tristezza o rabbia sono alcune delle emozioni e situazioni che spingono una persona a mangiare in modo compulsivo, nel tentativo di eliminare, calmare o modificare il disagio emotivo vissuto.

In questi casi, l’assunzione di cibo durante la notte può essere una conseguenza dell’umore e di un tentativo di regolazione emotiva.

Come smettere di mangiare troppo di notte

Ora, se vuoi smettere di mangiare troppo la sera, puoi mettere in pratica i seguenti suggerimenti:

1) Includi più proteine ​​nei tuoi pasti

Una tecnica che si è rivelata efficace nel combattere le abbuffate notturne è includere più proteine ​​nella dieta quotidiana. A questo proposito, la Academy of Nutrition and Dietetics degli Stati Uniti consiglia di consumare dai 20 ai 25 grammi di proteine ​​durante la giornata.

Per raggiungere questo obiettivo gli specialisti consigliano di ridurre le porzioni di carne animale e di aumentare il consumo di verdure. Alcuni dei prodotti con proteine ​​vegetali consigliati sono il burro di arachidi (senza zuccheri aggiunti), i fagioli borlotti o la farina d’avena.

2) Cena più tardi

Se la fame si manifesta a tarda notte, una buona soluzione per alleviarla è posticipare l’ora di cena. Puoi anche aggiungere una colazione anticipata a questa abitudine. In questo modo si riduce l’intervallo di tempo tra i pasti e il desiderio di mangiare può essere più controllabile.

È importante tenere presente che l’ora di cena non dovrebbe essere troppo tardi, altrimenti avrai problemi a voler fare colazione la mattina. Idealmente, dovresti personalizzare il programma dei pasti in base alle tue esigenze individuali.

3) Mangia sano durante il giorno

Un altro aspetto da considerare è la soddisfazione provocata dal mangiare durante il giorno, perché mangiare troppo di notte può essere anche la conseguenza di un’assunzione alimentare diurna eccessivamente limitata.

Se sei troppo cauto con il tipo e la quantità di cibo che consumi durante il giorno potresti avere la sensazione di rinunciare del tutto alla soddisfazione del cibo.

A lungo andare, finirà per influenzare negativamente le vostre abitudini alimentari, perché quando mangiamo senza soddisfazione durante la giornata, l’idea di mangiare troppo dopo cena diventa più allettante.

4) Chiediti perché vuoi fare uno spuntino

Come abbiamo già detto, le emozioni svolgono un ruolo importante nell’assunzione del cibo. È probabile che la fame notturna non sia dovuta a una carenza di nutrienti, ma piuttosto a uno stato emotivo che non sai come gestire.

In base a quanto sopra, prima di aprire il frigorifero la sera, chiediti: ‘Ho davvero fame? Ho sete? Sono stanco? Annoiato? Triste? Stressato?’ Rispondere a queste domande può aiutarti a riconsiderare gli spuntini notturni.

mangiare troppo a tarda notte

5) Cambia le tue abitudini dopo cena

È probabile che la voglia dopo cena sia diventata un’abitudine e che la tua mente colleghi una certa attività abituale con l’azione di mangiare qualcosa di specifico. Ad esempio, se sei solito fare uno spuntino mentre guardi una serie prima di andare a dormire, sicuramente ti sarà difficile svolgere questa attività se non consumi del cibo.

Se questo è il tuo caso, sostituisci queste abitudini con altre più sane o rilassanti, come fare una passeggiata, leggere, ascoltare musica o praticare yoga. Se la voglia di mangiare persiste, è meglio optare per una piccola porzione di cibi sani.

L’American Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce quanto segue: yogurt greco, frutta, noci, verdure con hummus o popcorn senza burro.

6) Evitare di saltare la colazione

Uno studio ha scoperto che mangiare troppo a tarda notte è associato a meno calorie consumate a colazione o a saltare la colazione. Inoltre, hanno osservato che si è sviluppato un ciclo che includeva saltare la colazione, mangiare troppo a cena e fare spuntini a tarda notte, creando una tendenza ostinata nei programmi alimentari degli individui.

7) Mangia consapevolmente

Passiamo molto tempo davanti agli schermi digitali, lasciando che la vita passi senza rendercene conto e senza occuparci di ciò che è necessario; mangiamo inconsciamente anche i nostri pasti mentre rispondiamo al telefono o guardiamo la televisione. In questi casi è molto comune effettuare consumi abusivi.

Quando mangiamo davanti a uno schermo o abbiamo altri stimoli davanti a noi, il corpo ignora i segnali che lo informano della sua assunzione, inducendoci a mangiare troppo durante o tra i pasti.