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La maggior parte delle persone sa che cosa e quanto mangi gioca un ruolo importante nella tua salute. Ma gli scienziati stanno scoprendo che anche quando mangi può fare la differenza. Gli studi dimostrano che per una salute ottimale, è meglio consumare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata piuttosto che dopo, ad esempio facendo una colazione abbondante, un pranzo modesto e una cena ridotta. Questo modello di alimentazione si allinea con i nostri ritmi circadiani, l’innato orologio di 24 ore che governa molti aspetti della nostra salute, dalle nostre fluttuazioni ormonali quotidiane e temperature corporee ai nostri cicli sonno-veglia.

A causa del modo in cui funzionano i nostri orologi interni, i nostri corpi sono pronti a digerire e metabolizzare il cibo nelle prime ore della giornata. Con il passare della giornata, il nostro metabolismo diventa meno efficiente. Gli studi dimostrano che un pasto consumato alle 9:00 può avere effetti metabolici molto diversi rispetto allo stesso pasto consumato alle 21:00.

Lo studio dei tempi dei pasti

Questo campo di ricerca emergente, noto come crono-nutrizione, rappresenta un cambio di paradigma nel modo in cui i ricercatori nutrizionali pensano al cibo e alla salute. Invece di concentrarsi esclusivamente su nutrienti e calorie, gli scienziati stanno sempre più osservando l’orario dei pasti e scoprendo che può avere effetti sorprendenti sul peso, sull’appetito, sul rischio di malattie croniche e sulla capacità del corpo di bruciare e immagazzinare grasso.

“Questo è qualcosa che fino a poco tempo fa nessuno in nutrizione aveva considerato: è sempre stato quello che stai mangiando e qual è il contenuto energetico del tuo cibo o carboidrati, proteine ​​​​e grassi”, ha detto Marta Garaulet, professore di fisiologia e nutrizione presso l’Università di Murcia in Spagna che studia la tempistica dei pasti e i suoi effetti sull’obesità e sul metabolismo.

Nel mondo frenetico di oggi, è normale che le persone saltino la colazione e si abbuffino la sera dopo una lunga giornata di lavoro. I ricercatori affermano che, quando possibile, sarebbe meglio fare il contrario, o almeno distanziare la cena di qualche ora prima di andare a letto.

Garaulet ha scoperto nella sua ricerca che anche nella sua nativa Spagna, famosa per la sua cultura del mangiare tardi, le persone che in genere consumano un abbondante pranzo di mezzogiorno e una cena leggera sviluppano meno problemi metabolici rispetto alle persone che consumano molte calorie durante la notte.

In Spagna il nostro pasto principale è a metà giornata, dalle 14:00 alle 15:00“, ha detto. “Mangiamo dal 35 al 40 percento delle nostre calorie a metà giornata. E anche se ceniamo tardi, non mangiamo molto“.

Una ricca colazione e una cena leggera

Quando mangi i tuoi pasti è solo uno dei tanti fattori dietetici che possono influenzare la tua salute metabolica. E per alcune persone, come i lavoratori del turno di notte, è impossibile non consumare i pasti a tarda notte. Ma per coloro i cui orari lo consentono, la ricerca suggerisce che consumare il pasto più abbondante della giornata al mattino o al pomeriggio anziché di notte potrebbe essere vantaggioso.

In un nuovo studio pubblicato su Obesity Reviews, gli scienziati hanno esaminato i dati di nove rigorosi studi clinici che hanno coinvolto 485 adulti. Hanno scoperto che le persone a cui era stato assegnato di seguire diete in cui consumavano la maggior parte delle loro calorie all’inizio della giornata perdevano più peso rispetto alle persone che facevano il contrario. Hanno anche avuto maggiori miglioramenti nella glicemia, nei livelli di colesterolo e nella sensibilità all’insulina, un indicatore del rischio di diabete.

segreto colazione abbondante

In un altro studio pubblicato su Cell Metabolism in ottobre, gli scienziati hanno reclutato un gruppo di adulti e hanno esaminato cosa è successo quando hanno seguito un programma alimentare precoce per sei giorni. Il programma includeva la colazione alle 8:00, il pranzo a mezzogiorno e la cena alle 16:00.

In un’altra occasione, hanno chiesto agli stessi partecipanti di seguire un programma di mangiare tardi, con ogni pasto posticipato di quattro ore per un periodo di sei giorni. Lo studio era piccolo ma strettamente controllato, coinvolgendo 16 persone che sono state attentamente monitorate, hanno fornito tutti i loro pasti e hanno mantenuto un rigoroso programma di sonno e veglia in un ambiente di laboratorio.

Perché mangiare tardi ti fa venire più fame

I ricercatori hanno scoperto che, nonostante mangiassero gli stessi cibi e mantenessero gli stessi livelli di attività fisica, i partecipanti erano significativamente più affamati quando seguivano il programma di mangiare tardi. Uno sguardo ai loro livelli ormonali ha mostrato perché: mangiare in seguito ha causato un picco dei loro livelli di grelina, un ormone che aumenta l’appetito, sopprimendo contemporaneamente i loro livelli di leptina, un ormone che provoca sazietà.

Lo studio ha scoperto che mangiare più tardi faceva bruciare ai partecipanti meno grassi e meno calorie e spingeva le loro cellule adipose a immagazzinare più grasso.

“Con nostra sorpresa abbiamo scoperto che questi meccanismi erano tutti e tre costantemente modificati nella direzione che avrebbe promosso l’aumento di peso“, ha affermato Frank Scheer, autore senior dello studio e direttore del programma di cronobiologia medica nella divisione del sonno e dei disturbi circadiani, al Brigham and Women’s Hospital.

Altri studi hanno avuto risultati simili. In uno studio randomizzato presso la Johns Hopkins, gli scienziati hanno scoperto che i giovani adulti sani bruciavano meno grassi e avevano un aumento del 20% dei livelli di zucchero nel sangue quando cenavano alle 22:00, rispetto a quando hanno mangiato la stessa cena in un’altra occasione alle 18:00.

“È chiaro che i tempi dei tuoi pasti contano, non solo quello che mangi, ma quando lo mangi”, ha detto Jonathan Jun, professore associato di medicina alla Johns Hopkins e autore dello studio.

Mangiare tardi ti rende meno tollerante al glucosio e fa anche bruciare meno grassi al tuo corpo rispetto a se avessi mangiato lo stesso cibo all’inizio della giornata“.

Come seguire un programma di alimentazione anticipata

Gli scienziati che studiano l’orario dei pasti affermano che le seguenti strategie potrebbero aiutarti a ottimizzare la tua salute.

  • Non saltare la colazione. Garaulet e i suoi colleghi hanno scoperto che saltare il pasto mattutino aumenta il rischio di obesità. Le mattine sono quando i nostri corpi sono pronti a metabolizzare il cibo. Se di solito non hai fame al mattino, mangia qualcosa di leggero, quindi mangia un pranzo abbondante. “Cerca di mangiare la maggior parte delle tue calorie durante la mattina o il pomeriggio, ma non di notte”, ha detto Garaulet.
  • I carboidrati mattutini sono migliori dei carboidrati di fine giornata. Se hai intenzione di mangiare dolci o carboidrati semplici come pane, pasta e pasticcini, è meglio farlo al mattino o nel primo pomeriggio, quando siamo più sensibili all’insulina, piuttosto che di notte, ha detto Garaulet.
  • Prova a cenare presto la sera. Inizia spostando la cena almeno un’ora prima del solito. Idealmente dovresti mirare a cenare almeno due o tre ore prima di andare a letto.
  • Rendi la cena il pasto più piccolo della giornata. Anche se non puoi cenare presto, dovresti cercare di rendere la colazione e il pranzo i pasti più abbondanti della giornata e la cena i più piccoli. Se sei abituato a mangiare un piccolo pranzo e una grande cena, cambia l’ordine. Puoi rendere la tua cena un pasto ricco di verdure per alleggerirlo. “Cerca solo di spostare più calorie a colazione e pranzo”, ha detto Courtney Peterson, professore associato presso il dipartimento di scienze della nutrizione presso l’Università dell’Alabama a Birmingham.
  • Prova l’orario dei pasti almeno cinque giorni alla settimana. A volte non è pratico mangiare una cena piccola o anticipata, e va bene. Negli studi, Peterson ha scoperto che le persone che consumavano una cena leggera cinque giorni alla settimana invece di sette ottenevano comunque benefici come un migliore controllo della glicemia e una minore fatica quotidiana. ‘Non pensare a questo come tutto o niente’, ha detto Peterson. “Forse in alcuni giorni non puoi farlo perché esci a mangiare con la tua famiglia. Ma poi in altri giorni puoi farlo ed è fantastico. È importante che tu faccia ciò che è pratico per te.

La biologia dei tempi dei pasti

Gli scienziati hanno scoperto diversi meccanismi che spiegano perché un programma di alimentazione precoce è migliore per la salute. I nostri corpi sono in grado di secernere meglio l’insulina, un ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue, al mattino.

Tendiamo anche ad essere più sensibili all’insulina all’inizio della giornata, il che significa che i nostri muscoli sono in grado di assorbire e utilizzare meglio il glucosio dal nostro flusso sanguigno. Ma con l’avanzare della giornata, diventiamo sempre meno sensibili all’insulina. Di notte, le cellule beta del pancreas che producono insulina diventano lente e meno sensibili agli aumenti di zucchero nel sangue.

Un altro fattore importante è la lipasi sensibile agli ormoni, un enzima che rilascia grasso dalle nostre cellule adipose. Questo enzima è in genere più attivo di notte, quindi può fornire ai nostri corpi l’energia per mantenere i nostri organi funzionanti mentre dormiamo.

Ma Garaulet ha scoperto che mangiare a tarda notte sopprime questo enzima, impedendo essenzialmente al tuo corpo di bruciare i grassi. “Vediamo una grande differenza tra le persone che cenano, ad esempio, quattro ore prima di andare a letto”, ha detto, “e quelle che cenano circa un’ora prima di andare a letto”.