Camminare è un’attività fisica semplice ed accessibile a tutti, ma spesso sottovalutata nel suo potenziale.
La domanda più comune riguarda infatti quanti passi al giorno siano necessari per perdere peso in modo efficace e duraturo. Sebbene non esista una risposta definitiva valida per tutti, la scienza e l’esperienza degli esperti offrono indicazioni precise per orientarsi.
La raccomandazione tradizionale di compiere 10.000 passi al giorno trae origine da una strategia di marketing giapponese degli anni ’60, ma studi recenti suggeriscono che questo numero non sia una soglia fissa e valida per tutti. Secondo le evidenze più attuali, un target minimo efficace per favorire il dimagrimento è compreso tra i 6.000 e gli 8.000 passi giornalieri, con benefici che aumentano progressivamente all’aumentare del movimento quotidiano.
Ad esempio, il National Obesity Forum del Regno Unito classifica chi fa meno di 6.000 passi come sedentario, tra 7.000 e 10.000 passi come moderatamente attivo, e oltre gli 11.000 passi come molto attivo. Per adulti intorno ai 60 anni, gli effetti positivi si osservano già con 6.000-8.000 passi giornalieri, mentre i più giovani possono puntare a una forbice compresa tra 8.000 e 10.000.
Tuttavia, per chi si avvicina all’attività fisica o presenta condizioni particolari come sovrappeso o problemi articolari, raggiungere gradualmente i 7.000 passi rappresenta già un ottimo traguardo. Non è necessario effettuare tutta la camminata in un’unica sessione: la somma totale dei passi della giornata può essere distribuita in più momenti.
Camminare con metodo: ritmo, intensità e variazioni per massimizzare la perdita di peso
Non tutti i passi sono uguali. Per ottenere un effetto dimagrante significativo, è importante camminare a un ritmo sufficientemente sostenuto, che porti la frequenza cardiaca tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Questo si traduce in una camminata che genera una leggera difficoltà nel parlare, un’indicazione di sforzo moderato.
Alternare momenti di camminata veloce a pause più lente o inserire tratti in salita e su terreni irregolari sono strategie efficaci per stimolare maggiormente il metabolismo e favorire il consumo di grassi. Inoltre, coinvolgere le braccia con movimenti oscillatori o utilizzando pesetti leggeri può aumentare ulteriormente il dispendio calorico.
In media, si bruciano circa 300-400 calorie con 10.000 passi a ritmo sostenuto, anche se questo dato varia in base a peso corporeo, velocità e condizioni fisiche individuali. La costanza è fondamentale: camminare ogni giorno o quasi aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a migliorare la composizione corporea, aumentando la massa magra e la densità ossea.
Uno studio della Brigham Young University ha evidenziato come il semplice aumento dei passi non garantisca la perdita di peso se non viene abbinato a un regime alimentare equilibrato. Nell’esperimento, studenti universitari hanno camminato tra 10.000 e 15.000 passi sei giorni alla settimana per sei mesi, tuttavia molti non hanno perso peso, anzi alcuni hanno aumentato la massa corporea.
La chiave per dimagrire risiede nel creare un deficit calorico, cioè nel consumare più calorie di quante se ne assumono con l’alimentazione. Senza questo presupposto, neanche un’attività fisica intensa può portare a risultati soddisfacenti. È quindi essenziale associare la camminata a una dieta bilanciata, ricca di nutrienti e con un corretto apporto calorico.
Oltre all’alimentazione, anche il sonno e la gestione dello stress giocano un ruolo cruciale nel controllo del peso e nel benessere generale. Camminare regolarmente contribuisce a migliorare il tono dell’umore, ridurre l’ansia e favorire un riposo di qualità, tutti fattori che influenzano positivamente il metabolismo.
Strategie pratiche per aumentare i passi quotidiani
Per chi conduce una vita sedentaria, integrare la camminata nella routine quotidiana può sembrare difficile, ma con piccoli accorgimenti è possibile aumentare il numero di passi senza stravolgere le abitudini. Tra i suggerimenti più efficaci:
- Scegliere le scale invece dell’ascensore;
- Camminare durante la pausa pranzo o telefonate;
- Scendere una fermata prima dall’autobus o parcheggiare più lontano dal luogo di lavoro;
- Evitare l’uso dell’auto per brevi spostamenti;
- Coinvolgere amici o familiari nelle camminate per aumentare la motivazione;
- Utilizzare dispositivi come smartwatch o contapassi per monitorare i progressi e impostare obiettivi realistici.
Un programma graduale, che porti a raggiungere e superare i 10.000 passi giornalieri in maniera armonica, può essere arricchito con attività complementari come corsa, nuoto o esercizi cardiovascolari ad alta intensità (HIIT) per accelerare il dimagrimento e migliorare la forma fisica complessiva.